准妈妈体操

    胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

    1、仰卧。

    2、左右摇摆脚腕10次。

    3、左右转动脚腕10次

    4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

    *日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。

    1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

    2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

    锻炼支持子宫的腹部肌肉。

    1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

    2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

    3、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

    放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

    1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。

    2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。 10次。

    猫姿

    这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。

    1、趴下，手与双膝分开。

    2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。

    3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。

    4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。

    锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。

    练习收缩阴道肌肉。与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。

    孕期体操的目的

    1、健康度过孕期。

    2、顺利分娩。

    1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。

    2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。

    3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。

    4、早晨不要做操，沐浴后可以。

    5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8--9个月时不要做。