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远离失眠 养成良好睡眠习惯是关键

发布时间: 2022-11-24 09:58:41      来源:互联网

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睡眠是我们人类与生俱来的本能,也是我们维持体内平衡的重要组成部分。睡眠参与大脑多种神经递质的调节,对于我们的精力、体力、记忆、情绪的影响发挥着重要作用。

睡眠是我们人类与生俱来的本能,也是我们维持体内平衡的重要组成部分。睡眠参与大脑多种神经递质的调节,对于我们的精力、体力、记忆、情绪的影响发挥着重要作用。

睡眠占人一生1/3的时间,而睡眠的紊乱在普通人群中十分常见,其中失眠症在普通人群的发病率在4%-48%。主要的表现为入睡困难和(或)睡眠维持障碍,同时伴随对白天功能有显著的影响。如何能够让您远离失眠困扰?接下来妇儿医院精神心理科姜大夫与您分享这个话题。

首先带您了解睡眠时间多久才算健康?

睡眠时间的长短根据不同的人群有所不同,如刚出生的婴儿每天睡眠时间可能需要在16-20小时,儿童时期每天的睡眠大约在10-12小时,而随着年龄的增长睡眠的时间逐渐减少,成人一般在6-8小时每天,老年人每天在5-6小时。有研究表明,成年人每天的最佳睡眠时常是6.5-7.5小时为宜,睡眠过多或过少都会影响身体健康。

我们的睡眠对身体有什么作用?每天的睡眠经历了哪些过程?

人类的睡眠主要分为两个周期:快速眼动睡眠(REM)和非快速眼动睡眠(NREM),NREM睡眠又分为1期、2期和3期,其中NREM-1期和2期称为浅睡眠,NREM-3期又称为深睡眠。REM和NREM的睡眠周期约持续90分钟,每晚睡眠会有4-6个这样的周期。

不同睡眠周期的作用和特点

快速眼动睡眠期(REM)

①脑代谢与脑血流量增加;②感觉功能显著减退,肌张力降低;③眼球快速运动,发生做梦现象;④精力的恢复,记忆力的再巩固。

非快速眼动睡眠期(NREM)

①全身代谢减慢、脑血流量减少;②呼吸平稳、心率减慢、血压和体温下降;③肌张力降低、无明显眼球运动;④恢复体力

如何知道自己是否患上失眠症?

世界卫生组织对于失眠的定义为:一周内有三个晚上出现入睡困难(或)难以为维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,伴随白天的苦恼或者影响社会功能。

需要注意的是现实中失眠症常常是由于某些身体疾病或精神心理因素而继发出现的,所以如果在条件允许的情况下建议到专业的医院科室来让医生帮忙评估和辨别。

失眠的原因有哪些?

引起我们失眠的因素有很多,全身性疾病、头部创伤、痴呆、肿瘤疾病等均可导致睡眠紊乱;其他因素还包括重大心理创伤(自然灾害后、车祸、人身侵害)、一般心理应激(亲属离世、争吵、工作学习压力)、精神疾病(抑郁症、焦虑症)、环境影响(居所变更、离退休、失业)、个人素质因素(遗传、性格)等情况。

失眠是否有不用服药的治疗的办法?

失眠的非药物治疗包括很多如认知行为治疗、光照治疗、物理治疗等。而认知行为治疗(CBT-I)对于单纯的失眠症是目前国际治疗失眠的一线治疗方法。主要包含以下五个方面:

1.睡眠卫生:养成良好的睡眠卫生习惯,对于保持睡眠质量起着关键作用。

①在上床入睡前避免饮咖啡或吸烟;②酒精的摄入可能出现片段的睡眠,所以入睡前避免饮酒;③入睡前避免做过多剧烈的体育锻炼;④保持睡眠环境安静、整洁、舒适,以及适宜的光线和温度;⑤避免睡前摄入过多体液或者食物。

2.认知治疗:纠正患者对于失眠的错误理解和认知偏差。

①对睡眠不切实际的期望;②对造成失眠原因的错误认知和看法;③过分夸大失眠的后果等。

3.睡眠限制:在床上的时间过长会加重失眠,并使睡眠质量下降,所以通过限制患者在床时间,人为造成睡眠剥夺轻度状态,达到提高睡眠效率的目的。

①记录每天的睡眠时间,算出一周以来的平均睡眠时间。

②将每晚睡眠时间设定为:平均睡眠时间加15-20分钟。使睡眠效率保持在80%以上。若平均时间小于5小时,即应至少设定为5小时。

4.控制刺激:帮助患者建立入睡和卧室与床之间的条件反射联系,通过减少影响睡眠的活动来实现。

①只有感到困倦想睡觉的时候才上床睡觉;②卧室的床只用来睡觉和性生活,不要做其事情;③如果躺下20分钟不能入睡,不要强迫入睡,应感到有睡意后再回卧室睡觉;④每天早晨按时起床,保持良好的睡眠节律;⑤白天倘若睡眠,时间不宜过长30-60分钟为宜。

5.松弛疗法:上床后避免盯着时间,减少睡眠时产生生理和认知的唤醒。通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。

失眠的药物治疗方法有哪些?

目前治疗失眠的药物主要包括苯二氮?类受体激动剂、非苯二氮?类受体激动剂、褪黑素受体激动剂、具有催眠效果的抗抑郁药等,主要有艾司唑仑、劳拉西泮、唑吡坦、扎莱普隆、佐匹克隆、阿戈美拉汀、米氮平、曲唑酮等。需要注意的是,由于个人素质的不同,服用药物可能出现药物副作用或成瘾的问题,所以服用这些药物前需要在专业的医师评估和指导下进行服用。

标签阅读: 远离失眠 失眠 睡眠习惯

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