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一不小心吃多该怎么办 如何管住嘴

发布时间: 2024-02-26 10:20:54      来源:互联网

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一不小心吃的多,尤其是逢年过年的时候,每逢佳节胖三斤,体重管理是一个长期的过程,控制饮食是其中的重要内容。

一不小心吃的多,尤其是逢年过年的时候,每逢佳节胖三斤,体重管理是一个长期的过程,控制饮食是其中的重要内容。

但是有很多人看到好吃的食物,总是不小心吃多了,进而导致超重肥胖或是减重失败。

那要如何才能做到食不过量呢?我们提供了5个小技巧供大家参考。

1、规律进餐

有的人想要通过不吃饭来控制体重,但实际情况是,人在很饿的时候反而会吃下比所需更多的食物,会适得其反。

尤其是在节假日期间,我们的作息规律会发生变化,很多人不能保证固定的进餐时间,很容易就饮食过量。

因此,要想控制食量,首先不能让自己太饿,要维持原有健康的饮食规律,定时定量进餐,保证充足和持续均衡营养的摄入,不要饥一顿饱一顿。

2、两餐之间适量补充

如果还没到正餐时间已经有强烈饥饿感了的话,可以在两餐之间适量补充零食。

但要注意,由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%。选择零食的时候,可以在同类食物中选择能量较低的,以免摄入的能量过多。

举个例子,同样都是100克重的食物,番茄含有91千焦的能量,苹果含有240千焦的能量,酸奶含有301千焦的能量,蛋糕却含有1476千焦的能量,此时我们最好选择蔬菜水果而不是蛋糕来作为零食。

3、“挑食”

有研究表明,在同等能量的情况下,蛋白质比脂肪和碳水化合物的饱腹能力强。富含蛋白质的食物如鱼、瘦肉、鸡蛋等,可以增加饱腹感,延长对饥饿感的抑制,降低食物能量的摄入。

要控制食量,在选择食物的时候,要优先选择饱腹感高的食物,如粗杂粮、薯类、鱼、禽、瘦肉、鸡蛋和新鲜蔬菜等。

在饥饿的时候,人们往往会选择面包、饼干和薯条之类的食物。实际上,这类食物往往能量高但饱腹感较低,要充饥还不如来一碗红豆薏米粥。

除此之外,我们在外就餐时,应尽量选择蔬菜多、少盐少油的菜品,避免吃过多油炸食物,避免摄入过多能量。

4、细嚼慢咽

吃得快很容易让人吃得多。在进食速度很快的情况下,大脑会“跟不上”动嘴的速度,当大脑反应过来告诉你吃饱了该住口的时候,往往就已经吃多了。

此外,吃饭时反复咀嚼可以使口腔中分泌出充足的唾液,而唾液中含有多种消化酶,有助于食物的消化吸收,还能减轻胃肠负担。

有研究显示:每口食物咀嚼40次,会显著降低进餐时摄入的能量,从而有助于减重。与那些每口食物咀嚼15次的人相比,咀嚼次数为40次的人所吃的食物分量会减少12%。

因此,我们建议“细嚼慢咽”,一口饭至少要嚼20下,吃饭时间应保持在30分钟左右。

5、大份变小份

控制食物摄入的份量,还可以选择用小碗吃饭,用小盘子盛菜。这样既能避免食物浪费,还能暗示自己已经食用了充足的食物。

此外,购物和在外点餐时,最好优先购买小份食物,不要受“加量不加价”、“买一赠一”等活动的诱惑。

如果已经买了大包装的零食或高能量食品,可以将它们分装成几个小份,一次只取一小份来吃,以此避免一不小心吃多了。

控制食量的方法有很多,选择最适合自己的一种才是最重要的。我们也没必要过度克制自己的欲望,偶尔“放肆”,多吃一点也没关系。

但要记得“吃动平衡”,吃的多了,运动量也要增加起来,才能保持体重、维持健康。

标签阅读: 一不小心吃多怎么办 减肥 如何管住嘴

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