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想减肥控制不住嘴怎么办 不妨试试这些方法

发布时间: 2024-03-12 10:49:56      来源: 互联网

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减肥是每个人想要做好的事情,但是想要维持好一个正常的体重就很关键。如果你每天摄入的热量超过消耗的卡路里,那么你就不会减肥。要减掉一磅,你就需要减掉3500卡路里。把它分成一个星期,

减肥是每个人想要做好的事情,但是想要维持好一个正常的体重就很关键。如果你每天摄入的热量超过消耗的卡路里,那么你就不会减肥。要减掉一磅,你就需要减掉3500卡路里。把它分成一个星期,你可以通过每天从你的饮食中减少500卡路里,以保证一周减掉一磅。

但是不要节食减肥,节食会降低你的新陈代谢,影响减肥,所以不要一味的只是少吃食物,而是用瘦肉蛋白蔬菜水果全谷物来代替,保持饱腹感,保持能量水平稳定。

除了调整饮食结构,控制吃不代表是节食,只是吃合理的食物保持能量的同时热量也控制在合理的范围内了。自律不是每个人天生就养成的。

但是你可以靠一些小方法,影响你一直养成的不利于减肥与健康的习惯,不知不觉中,你就把不好的习惯改变了。

原来改变也不是那么难,控制食欲,有效控制摄入量也不是那么痛苦。

你感觉什么都没有变,但是你变好了,原来所谓的自律就是怎么简单。

下面的一些方法就可以帮你做到,从现在开始尝试吧。

首先,养成记日记一样的习惯

开始记录并你的卡路里,或者你不需要计算卡路里,只要每天每顿的饮食你记下来就可以发现自己吃的有没有错,是不是吃的超过自己的能量需求了。

记录是很好的一种自我监督的形式,可以随时提醒与反省自己。

其次,吃饭的时候做到这几样:

饭前30分钟喝半升水可以减少饥饿感,并减少热量摄入,喝水可以帮助你少吃并减肥,尤其是在每次饭前喝水。

有个建议是和豆浆,豆浆有营养,饱腹感强还热量很低。饭前喝后,很容易就控制了摄入量。不容易刻意控制就不会摄入过多的卡路里。

大脑需要时间来处理你吃饱了的食物,慢慢地吃食物可以让你在摄入更少热量的情况下更有饱腹感。

这是一种简单的减肥和防止体重增加的方法,彻底咀嚼食物会让你吃得更慢,平时养成吃得更慢的习惯,可以导致食物摄入量减少、饱腹感增加,吃得快的人比吃得慢的人容易发胖。

选择小一些的器皿吃饭,帮助你会吃得更少,小盘子会让你的大脑误以为你吃得比实际多,而一个更大的盘子会使一份食物看起来更小,导致你添加更多的食物,摄取过多的热量。

红色的盘子可以帮助你少吃食物,因为红色会引发停止反应,选择用红色盘子盛不健康的食物,来帮助你吃得更少,这种方法至少对不健康的零食非常有效。

蓝色的餐具也有这样的效果,你可以自己试一下,哪个颜色或让你自己的减少吃的欲望就用哪种颜色的餐具。

进食时不受电子设备干扰,关掉手机和电脑以及电视。

那些在看电视或玩电脑游戏时吃东西的人可能会忘记他们吃了多少,这反过来又会导致暴饮暴食,吃饭时心不在焉分心的人会不经意间吃得更多,些额外的卡路里累积起来会对你的体重产生长期的巨大影响。

只吃对健康有益同时可以减少饥饿感的食物

高蛋白食物

高蛋白饮食对食欲有很大的影响,可以增加饱腹感,减少饥饿感,帮助你少吃卡路里。蛋白质会影响几种在饥饿感和饱腹感中发挥作用的激素。

在你的饮食中添加蛋白质可以帮助减少腹部和全身脂肪,富含蛋白质的食物包括鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、乳制品、豆制品、坚果种子等。

吃富含纤维的食物可以增加饱腹感,减少食物摄入量,有助于减肥。

纤维中的粘性纤维与水接触时会形成凝胶,这种凝胶增加了营养吸收时间,减缓了胃的排空,并有助于减少食欲和食物摄入量,减缓消化。

粘性纤维只存在于植物性食品中,例如豆类、燕麦、芦笋、亚麻籽等。

悄悄改变以下生活小细节

把不健康的食物和零食储存在视线之外,会减少你的饥饿感和渴望,这样当你饿的时候它们就不太可能引起你的注意。相反,把健康的食物例如像水果和蔬菜等放在显眼的地方。

尽量不去餐馆吃饭,如果去了跟吃的少的人坐一块。

在餐馆里,份量增加了,会鼓励人们吃得更多,并导致体重增加和肥胖,而更大的份量会鼓励人们吃得更多,控制自己少吃一点可以帮助你摄入更少的热量。

缺乏睡眠会扰乱调节食欲的荷尔蒙瘦素和胃饥饿素,导致一些重要的调节食欲的激素失衡,而当你感到压力时,另一种激素皮质醇也会升高。

荷尔蒙波动会增加你的饥饿感和对不健康食物的渴望,导致更高的卡路里摄入量。更重要的是,长期睡眠不足和压力还会增加你患多种疾病的风险,包括2型糖尿病和肥胖症等。

添加糖是饮食中最糟糕的一种成分,含糖饮料会增加体重和许多疾病的风险,并会让你吃得更多。完全远离含糖饮料可以提供巨大的长期健康益处,包括提高减肥效果,你可以取而代之,选择健康的饮料,例如水、咖啡和绿茶。

你就会被所谓的低脂和脱脂食品、“健康”薯片、饼干、果汁和汽水所包围。

但是不吃加工食品和甜食是减肥的第一步。

而当你吃低脂或无脂的食物时,厂商会加入其他成分,这些额外的成分并不会增加营养,所以你最终会渴望更多这样的食物,但你仍然缺乏重要营养,导致你最终摄入的热量会更多。

加工食品也包括香肠类与熏制的食品。尽量是天然的食材,自己做最健康。做到这几点真的不难,但是对你的改变会很大。健康的减肥就这样开始了。

标签阅读: 减肥控制不住嘴 减肥 如何减肥

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