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是胖还是瘦,不能只看体重

发布时间: 2024-03-22 15:09:37      来源:互联网

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肥胖问题的出现很困扰,一方面是大家想要减肥,另外也是缺少运动,以及减肥的决心。究竟自己是不是肥胖的问题,还需要看个人的情况。当出现的肥胖问题,一定要引起重视。那么胖瘦也不能只是看体

肥胖问题的出现很困扰,一方面是大家想要减肥,另外也是缺少运动,以及减肥的决心。究竟自己是不是肥胖的问题,还需要看个人的情况。当出现的肥胖问题,一定要引起重视。那么胖瘦也不能只是看体重,还需要结合自己的身材看。带着这些疑问,下面一起看看吧。

1.腹部肥胖越来越年轻化

李楠(化名)体重不高,衣服下藏着的肚子却不小,年龄见长,腹部渐起,不知不觉就有了“小肚腩”。与李楠体型相似者不在少数,甚至不少人年纪轻轻,便已大腹便便。

肚子大,也算胖吗?

“现在大家都很关注胖瘦问题,但一般集中在体重上,很多人认为只要体重不超标就不必担心。体重作为一个容易获得的数据,在识别和管理肥胖方面起到很重要的作用,但同时它只是诊断肥胖的指标之一,代表胖或者瘦的可能性,并不意味着体重轻就一定瘦,体重大就一定胖。”四川大学华西医院内分泌代谢科副教授李舍予说。

“围度也是衡量胖瘦的重要指标之一。常见的‘大肚子’体型就属于围度超标,是典型的腹部肥胖。在临床上,当女性腰围大于80厘米、男性大于85厘米的时候,就可以被诊断为肥胖了。”北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞说,“脂肪细胞分布在身体的各个部分,人体摄入的不管是碳水化合物、蛋白质还是脂肪,超过了需要的量最后都会以脂肪的形式存储在体内。为了存储脂肪,脂肪细胞会像气球一样变大,这个时候,脂肪组织体积变大,数量也会有所增加,视觉上就有膨胀的效果。”

“很多人对腹部肥胖不以为意,其实腹部肥胖比全身性肥胖危害性更大。”中山大学附属第一医院营养科主任隋昳提示,“‘大肚子’里主要是脂肪,包括皮下脂肪和内脏脂肪,其中,内脏脂肪分布在脏器周围,对脏器有物理性的保护作用。但当脂肪多到一定程度时,就会沉积在脏器内部,导致脏器脂肪化。这种脂肪异位沉积是一种病态,会影响脏器功能,比如脂肪沉积在肝脏会形成脂肪肝,肝细胞被脂肪颗粒占据之后,肝脏功能就会受到影响。此外,脂肪沉积在心脏会导致心功能下降,沉积在血管上导致动脉粥样硬化,沉积在胰腺会导致胰岛功能受损等。”

“一般来说,因为一些代谢特点,老年人会比较容易形成腹部肥胖,但现在腹部肥胖越来越年轻化,这是一个不好的信号。体型既受到人种和基因的影响,也与生活习惯密切相关。今天各种机械化、自动化设施普及率很高,导致我们日常活动量减少,如果是久坐的办公室工作,腹部长期处于蜷曲状态,得不到锻炼,也会导致腹部脂肪堆积。此外,快餐、外卖和加工食品等在方便之余往往伴随着高油、高盐、高糖的问题,让人不知不觉中就摄入了很多能量,再加上心理压力和焦虑容易让人增加进食等,都使能量超标更容易、肥胖更普遍。”隋昳介绍。

“吃得差不多,但瘦得越来越慢了。是不是新陈代谢变慢了?”很多人把变胖归因于新陈代谢,真的是这样吗?“新陈代谢在生活中难以测定,因此对控制体重的参考价值不大,反而容易让商家利用消费者的焦虑心理,制造噱头以推销产品。变胖,其实还是因为吃多了、动少了。很多人感觉自己吃得一样多,但实际上随着经济条件的改善,我们获取食物更加方便,摄入食物的能量密度也变高了。同时,随着年龄增加,精力体力下降、活动量变少,消耗减少也是普遍趋势,只是摄入增加和消耗变少的过程常常因为比较缓慢而被感知为没变。”李舍予说。

“大肚子”怎么减?“腹部肥胖同样是因为能量过剩、脂肪过多,所以首先还是要进行全身性的减脂,跑步、游泳、跳绳等全身性的有氧运动可以消耗能量,对减少皮下脂肪和内脏脂肪有帮助。同时,做一些腹部的抗阻运动可以锻炼腹部肌肉,当腹部的肉更加紧实之后,脏器没那么容易突出,也会减弱‘大肚子’的视觉效果。”隋昳介绍。

2.存金存银不如存肌肉

“在门诊上,有患者体重不高,比如男性身高180厘米、体重70公斤,但进行体成分测定后发现体脂肪比达20%以上,肌肉占比处于低水平,在临床上也会被诊断为肥胖。”许英霞说,“体脂百分比也是肥胖的诊断指标之一,女性体脂率高于30%,男性高于20%,都属于肥胖。”

“体脂的测量手段不如体重普及,加之现在衣服对身材的修饰程度很高,都是体脂易被忽略的原因。”李舍予说,“我们要区分胖与瘦、壮与弱这四个概念。其中,胖与瘦侧重脂肪占比,壮与弱侧重肌肉占比。肌肉的密度大概是脂肪的三倍,有的人体重轻可能恰恰是因为‘弱’——肌肉在身体中占比太少。”

“当人摄入的能量过剩时,脂肪和肌肉会一同增长,但脂肪增长速度更快,从比例上就可能呈现出脂肪占比多,肌肉占比少的特点。”隋昳说,“作为肥胖的表现之一,体脂高同样有高血糖、高血脂、高血压、高尿酸等代谢综合征和中风、冠心病等心脑血管疾病发病风险增加的问题。”

“要重视肌肉对健康的重要性。”隋昳强调,“在形态学上,肌肉作为身体构造的支撑,是活动的基础,这是肌肉最重要的作用。在代谢方面,肌肉消耗能量的效率比脂肪更高,可以增加基础代谢率;肌肉还是利用葡萄糖的重要器官,可以协助降糖。”

“缺乏肌肉会带来活力下降、免疫力降低等问题,对疾病的抵抗力和恢复能力都有所影响。如果肌肉水平严重下降,临床上会被诊断为‘肌少症’。‘肌少症’一般出现在老年群体中,但如果中青年人受一些疾病影响,或是过度缺乏活动,导致肌肉萎缩、流失,同样有患病风险。”许英霞介绍。

“很多人都不了解存肌肉对长期活动能力和生活质量的重要性,可以说,有时候存金存银不如存肌肉。我们看到有的人精力很旺盛、从早到晚忙来忙去,效率也很高,这些人往往身体肌肉含量较高。反之,如果肌肉少,活动能力弱,正常的体力活动都会觉得很累,效率也不会高。年轻时长肌肉比较容易,年纪大了长肌肉会更加困难。随着年龄的增加,肌肉还会自然流失。如果年轻的时候不多存一些肌肉,再随着年龄增加而减少乃至加速减少,之后的活动能力和生活质量都会受影响。”李舍予介绍。

3.一胖百病生

“体检报告就像过去一年生活健康的成绩单,去年还没有,今年就发现胆固醇超标了。”孙琦(化名)告诉记者。血压高、血脂高、血糖高、尿酸高……体检报告中的这些指标异常在年轻人中越来越常见。它们意味着什么?与变胖有关系吗?

“相关指标异常,一是可能代表现阶段吃得多了、动得少了,导致身体变胖了或者代谢出现问题了,提示增加锻炼、控制饮食;二是如果年纪轻轻就指标偏高,或者稍微胖一点儿相关指标就出现异常,可能说明身体对肥胖的耐受程度较低,自身体质不适合变胖,更加需要控制。”李舍予解释,“指标异常可能增加疾病风险。以血脂为例,总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯偏高和高密度脂蛋白胆固醇偏低都可能是血脂异常的信号。如果血液中脂肪含量过高、超过脂蛋白的运载能力,脂肪在血液中析出,会增加血管壁的厚度。尽管人体对血管壁的脂肪有一定的清理能力,但如果长期大量沉积,超过身体自身的清理能力,就会增加心脑血管疾病的风险,严重时可能导致血管堵塞,增加心梗、脑梗的概率。”

“血糖、血脂、血压、尿酸等指标受到遗传、饮食、压力等众多因素的影响,其中肥胖是导致指标异常的重要危险因素。一胖百病生,肥胖的相关疾病非常多。当出现指标异常的情况时,一是要注意控制饮食,把体重控制在合理范围内。二是及时寻求专业帮助,综合考虑多个影响因素,制定系统性的干预方案。”隋昳说。

“加强对肥胖的日常管理、保持理想体重对控制高血压、高血脂、高血糖,预防心脑血管疾病具有重要意义。在生活中,许多症状都与三高相关,有的患者头晕,去神经内科就诊后发现是因为血压高、血脂高,最后还是要降压、降脂;我们一般是等症状出现了去控制,症状消失了,又忽略了控制,比如痛风问题,很多患者不疼了就不控制了,其实应该在痛风不发作的时候就通过控制饮食、加强锻炼,彻底把尿酸降下来。”许英霞建议。

“对年轻人而言,对于信号要重视,积极调整生活方式,把指标维持在合理区间。但同时不要太焦虑。二三十岁身体机能较好,抵抗身体风险的能力较强,过度增加心理负担反而不好。”李舍予提示。

4.会吃饭是一个技能

“减肥的真正目标应该是减脂增肌。”李舍予说,“理想的身材是既瘦且壮,脂肪少、肌肉多,这样活动能力强、精力充沛,代谢等肌体功能也比较良好。”

“我们常说‘七分吃三分练’,减肥一定要控制饮食,但减肥是要减能量,而不是减营养。减肥时依然要坚持饮食多样化,该吃的营养素要吃够。”隋昳强调,“能量和营养是两个概念。有些食物能量高但营养低,就要少吃,选择那些营养高但能量低的食物,比如青菜再加上一些瘦肉、蛋类等做成的沙拉就能满足这一要求。”

“会吃饭应该成为我们的一个技能。今天食物实在太容易获得了,只能自己控制吃什么、吃多少,实现既满足营养需要,又制造能量缺口的减重需求。不管是自己做饭还是点外卖,除了选择健康的食材,在烹调方式上也更推荐蒸煮炖拌、生食,少选油炸油煎烧烤等方式烹饪的菜肴。”许英霞建议。

“减肥时特别要注意摄入足够的蛋白质。当能量不够、蛋白质摄入也不够时,肌肉容易作为能量代偿为身体供给能量,这样肌肉被消耗掉了,身体也变弱了,一是不利于长期健康,二是导致基础代谢率降低,后期容易反弹。减脂常常伴随着肌肉损失的风险,保证蛋白质摄入、加强锻炼可以最大限度地维持现有肌肉。”李舍予提示。

“控制摄入、增加消耗是减重的基本原理。增加活动量对科学减肥必不可少。其中,有氧运动可以带来全身性的能量消耗,局部的抗阻运动可以锻炼特定的肌群。对于增长肌肉来说,抗阻运动是主要手段。”隋昳说。

“在生活中可以养成一些增加活动量的小习惯,降低活动的门槛。比如乘坐公共交通时,提前一站下车,多走一段路;用爬楼梯替代坐电梯;把10分钟、20分钟看手机的时间换成出去走走。”许英霞建议,“不想出门的时候,网上也有很多室内运动的教程,或者简简单单做个平板支撑、俯卧撑,即使躺在床上也有很多瑜伽动作可以练。活动方式很多,关键是要有没事就动一动的意识。”

人体是动态变化的,没有一劳永逸的健康灵丹。“要实现科学减肥,需要转变生活方式,用自己喜欢、能坚持的方式实现少吃多动。选择了一种生活方式,要问问自己:后半辈子一直用这种方式生活愿意吗?如果不行,一是换一种生活方式,二是尝试去喜欢这种新的生活方式。比如锻炼,其实运动本身就会产生多巴胺、内啡肽等物质,让人愉快,更有活力,尝试之后大部分人都会喜欢上这种生活方式。”李舍予说。

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