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最新中国居民膳食指南发布:多吃这类食物更健康

发布时间: 2022-11-22 13:54:34      来源:互联网

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古语云:“民以食为天”,食物是人类赖以生存的根本。病毒虎视眈眈之下,如何吃得健康,显得更加重要。

古语云:“民以食为天”,食物是人类赖以生存的根本。病毒虎视眈眈之下,如何吃得健康,显得更加重要。

时隔六年,最适合中国人的“营养宝典”《中国居民膳食指南(2022)》于近日正式发布,以此来帮助大家吃得更营养,吃得更平衡,吃得更健康。

值得注意的一点是:

跟《中国居民膳食指南(2016)》比较,《中国居民膳食指南(2022)》提高了奶制品推荐摄入量,从300克提升到了300~500克,相当于一天一斤奶。

之所以增加奶制品的摄入量,不仅是为了保证优质蛋白质的摄入,更因为奶是补钙的首选食物。但我国牛奶摄入量处于较低水平,据国家统计局发布的《中国统计年鉴2021》数据显示,2020年人均奶摄入量约合每天35.6克,与指南的推荐量相差甚远,缺口巨大。

那么该如何保证奶制品的摄入量呢?

将奶制品融入到一日三餐中,早、晚餐时喝杯牛奶,喝咖啡时加点牛奶,中午或下午来杯酸奶或加几片奶酪,大概就可以达标啦。

另外对于要控制体重或者血脂异常的人群,如果喝到500毫升奶,可以选择低脂奶或脱脂奶,以减少脂肪的摄入。

常见的奶制品有牛奶、酸奶、奶酪等,然而市场里的奶制品种类繁多,琳琅满目,那么我们该如何挑选呢?

01

选购牛奶时重点看这两点:

一是配料表,越长表示添加剂越多,配料越简单越好。优选生牛乳配料,现在市场上有以生牛乳为原料的纯牛奶,也有以奶粉为原料的复原奶。复原奶在产品包装上会显著标明,具有较长的保质期,营养成分不如生牛乳生产的好;

二是营养成分,国家规定,纯牛奶蛋白质含量 ≥ 2.9 克 / 100ml;牛奶里的碳水化合物主要是糖类/乳糖,最好选择碳水化合物 < 6g /100ml的牛奶;

在牛奶中,钙与蛋白质成分总是相伴存在,蛋白质含量较高的牛奶产品,往往钙的含量也比较高。钙不属于国家强制标注的营养成分,牛奶中的钙含量,相对比较稳定,一般情况下都在100毫升牛奶含钙100毫克。

如果喝牛奶后出现腹胀、产气甚至腹痛、腹泻的情况,说明你存在「乳糖不耐受」情况,可以选择酸奶或者奶酪。

酸奶中的乳酸、蛋白质分解产生的CPP等肽类物质能促进钙吸收。奶酪是浓缩的牛奶,其蛋白质、钙含量不仅高,且容易被消化、吸收和利用。

02

选购酸奶时重点看这两点:

一是蛋白质含量,根据国家标准,酸奶蛋白质含量≥2.9克/100克,风味酸奶≥2.3克/100克。

二是碳水化合物含量<12克/100克。总体上碳水化合物含量越低意味着添加糖越少。

03

选购奶酪时重点看这两点:

选高钙低钠的「天然奶酪」,别选「再制奶酪」,天然奶酪的营养价值更高,更纯粹。再制奶酪添加了不少添加剂、调味剂等,营养价值低。

着重看产品配料表,天然奶酪配料表通常第1位是牛奶、羊奶、巴氏杀菌奶,再制奶酪的配料表第1位则是干酪、奶酪。

标签阅读: 中国居民膳食指南 饮食 吃什么健康

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