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夏季哑铃健身全攻略:想瘦你就来

发布时间: 2011-05-17 15:12:26      来源:苏州健身网

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  杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,它把杠铃和健身操进行了组合,在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。 杠铃操看上去像是力量型的健身方式,实际上训练过程中,每个人可根据自己

 

 下腹部的练习

  下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。

  【动作一】

  还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗?通常老师规定我们的手臂都要接触到膝盖。但现在,我们只需要将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。

  ★重复3组,每组15次

  【动作二】

  平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。

  ★重复两组,每组25-30次。

  【动作三】

  现在,哑铃出场。为了使你的腰腹部更有型,得准备一个2-3公斤的哑铃。

  站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。

  ★重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。

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  背部练习

  摄影史上有一幅名震遐迩的作品,以女子的背部为主题,将人体之美展现得淋漓尽致。背部曲线固然很诱人,却也很容易受伤。在用哑铃做背部练习的时候,要时刻检查姿势,背部不要弯曲。

  平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,要控制好速度。

  ★重复此动作2组15次。

  双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。

  ★重复此动作2组20次。

  【动作三】两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开,至胸前后回来。

  ★重复此动作3组20次

  【动作四】

  这个动作能锻炼你上背部的肌肉。

  双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。控制好速度。

  ★重复2组15次

  【动作五】

  平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将小腿向上伸直,再回落。在动作中,请注意背部肌肉的紧张。

  ★重复5次

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  手臂和肩膀手臂后侧练习

  这是最难减的地方,也是让人最一目了然胖瘦程度的地方。为了在炎热的夏天轻松穿上漂亮的无袖装,重症还需下猛药,用3-5公斤的哑铃吧。

  站立或坐着都可以,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂。

  ★重复此动作2组,每组10次。左右轮换。

  坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。

  ★重复动作2组,每组20次。

  站立,背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。

  重复此动作3组,每组20次。

  【动作四】

  俯卧撑。

  ★重复此动作3组,每组10次。

  久久健康网小编提示:跳操时,手握哑铃,可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重,也能让全身的肌肉都运动起来,尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时,肌肉和关节可能会出现疼痛现象,只要休息几天,疼痛会自行消失。

  (实习编辑;吴慧敏)

标签阅读: 哑铃 夏季健身 健身攻略

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