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上班族你再也不用担心健身问题啦

发布时间: 2016-12-20 15:12:23      来源:久久健康网

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上班族因为朝九晚五的固定工作时间,其主要的健身方式也就是瑜伽和跑步,那么上班族该如何远离久坐肥胖呢,下面小编就为大家介绍一下瑜伽的动作吧!

  上班族因为朝九晚五的固定工作时间,其主要的健身方式也就是瑜伽和跑步,那么上班族该如何远离久坐肥胖呢,下面小编就为大家介绍一下瑜伽的动作吧!

  1、手部拉伸

  在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。向前举起手臂,右手肘弯曲90度,放在左臂上,双手尽量合十,手臂紧抱在一起。保持你的手部动作,在你感觉舒适的情况下向上抬起手臂。保持3-5 个呼吸,做深呼吸,放松你的肩膀和脸部。注意要彻底放松,在最后一次深呼吸中,放松你的手臂,把手放在大腿上,轻轻摇晃手臂,恢复正常呼吸。

  2、手腕伸展

  坐在椅子的前部,脚平放在地面上,大腿和小腿成90度,稍稍收腹,挺直背部,向上提升你的脊柱。肩膀向后,打开你的肩胛骨。吸气时,右手臂向前伸直,指尖向上,掌心朝外,呼气时,用左手握住右指尖轻轻的向里压。让你的右手指尖向下,掌心朝里,左手握住右指尖轻轻的向里压。做3-5个深呼吸,放松, 慢慢放下双臂,另一侧重复。

  3、扩展胸部

  在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。手向后抓住椅背下方。稍稍收腹,做深呼吸,感觉你的脊柱得到延长,肩膀上下转动。当你呼气的时候,向前向上提升你的胸部,让你的手臂伸直,向后拉伸。如果可以的话,头向后仰,闭上眼睛。呼吸3-5次,然后恢复坐姿,闭上眼睛安静的休息一下,然后 重新投入工作。

  4、拉伸背部

  脱掉你的鞋子和袜子,面对椅背自然站立,手分开与肩同宽放在椅背上。向后退几步,直到你的腿既垂直与身体又垂直于地面。放松你的头部。做深呼吸,让你的臀部向后提起,感觉背部在拉伸延长。保持动作,做深呼吸。张开你的手指,放松你的肩膀,身体慢慢下压,让你的肩膀比高于你的耳朵。保持动作,做5次深 呼吸,然后慢慢放松,慢慢向前走,站直恢复。

  5、放松背部

  在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。向上抬起你的手臂与肩同宽,手肘 向上,注意你的手肘没有向前或者向后,向上或者向下,张开你的手指,放松双手。放松,然后深呼吸,手臂向后张开拉伸,其次打开你的肩胛骨,这时候就会感觉到胸部得到了扩张。最后吸气,放松手臂,呼气双肩再次打开。重复3-5次,轻轻晃动你的手臂,做几次放松呼吸,然后重新投入工作。

  6、眼部放松

  坐在椅子上,身体稍稍向前倾,大腿和小腿成90度。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部打开。轻轻的摩擦双掌,知道掌心发热为止。当你的掌心变得温热的时候,闭上眼睛,手掌轻轻覆盖在眼皮上,不要用力按压,感受温暖慢慢从你的手心转移到眼睛,保持肩部放松。深呼吸数次,如有需要可以重复 1-2次,然后再重新投入工作。

  7、颈部放松

  坐在椅子上,大腿和小腿成90度。稍稍收腹,向上拉伸你的胸部和脊柱,上下摆动你的肩膀。将你的手放在大腿上。当你吸气时,头尽量向后仰,当你呼气 时,头慢慢向右,让你的耳朵向肩膀贴近,放松你的右肩。如果你想更深入地拉伸你的肩膀和颈部,你可以继续这一步:让你的手向下伸展到椅子底部,维持姿势,肩膀可以稍稍倾斜。保持姿势,深呼吸至少30秒。吸气,让你的头和身体回到郑重,呼气,头向左,慢慢放松你的左侧身体,重复3-4步。恢复,吸气时让你的 身体恢复原位,晃动你的肩膀,如果你有足够的时间,重复动作。

  8、肩部放松

  坐在椅子上,身体稍稍向前倾,大腿和小腿成90度。收腹,肩膀向后打开,扩大你的胸部,拉伸背部。手指伸直并拢,交叉在一起,手肘朝里,掌心朝外,当你吸气时,手臂慢慢向上伸直,掌心向上。呼气时,保持姿势,放松肩膀,再次吸气,让你的手和肋骨向上提升。呼气时,放松你的肩膀。注意,不要让你的肋骨向外凸出。然后晃动你的手臂,把你的双手放到大腿上,做几个深呼吸。让后重新投入工作。

  9、放松臀部

  坐在椅子的前部,脚平放在地面上,大腿和小腿成90度,稍稍收腹,挺直背部,向上提升你的脊柱。肩膀向后,打开你的肩胛骨。手指交叉,抱住右膝下方,保持呼吸,你的腿向上抬起,保持姿势。收腹,挺直背部,打开肩胛骨,注意不要驼背或者让小腹突出。吸气时向上拉伸你的腿部,感觉你的臀部肌肉伸展,保持动作3-5个呼吸的时间,呼气,慢慢放松。

标签阅读: 瑜伽 上班族 拉伸

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