您的位置:久久首页> 健身> 健身常识> 健身计划> 健身前准备 >概况

如何打造厚实的背部?

发布时间: 2017-05-03      来源:久久健康网

用手机扫描二维码在手机上继续观看

什么是自体免疫性肝炎
手机查看

男性有厚实的背部,看起来会更加结实。关于这点,不少男性都已经意识到,所以在健身时,会关注背肌的练习,如何打造厚实的背部让自己看起来更加强壮?当然健身运动是最直接的方法,赶紧来看看吧

男性有厚实的背部,看起来会更加结实。关于这点,不少男性都已经意识到,所以在健身时,会关注背肌的练习,如何打造厚实的背部让自己看起来更加强壮?当然健身运动是最直接的方法,赶紧来看看吧。

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。

1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。

2. 右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

颈前下拉

颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部。

1. 坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。

2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。

要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船

坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉。

1. 正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。

背部拉伸动作

背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。

动作要点:双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

如何打造厚实的背部?关于这点,答案就是健身。注重背肌练习,制定合理的健身计划,相信会有很大改善。以上主要介绍了几种练习动作和相关事项,希望想要获得理想健身效果的男士们可以多了解一下,早日获得令人歆羡的好身材!

标签阅读: 厚实的背部 背部 背肌

分享到:

相关阅读

背部的保养比脸重要   女性如何做好保养
背部的保养比脸重要 女性如何做好保养
在日常生活中,大家会非常的注意保持脸部的干净和卫生,不管是使用各种面膜还是各种护肤品,大家花费的时间和金钱,都是很乐意的。其实作为女性不仅要重视脸部的保养,后背的保养也非常的重要。 [详细]
2019-06-29 20:27:15
背部痘痘感到疼痛怎么办  如何去除呢?
背部痘痘感到疼痛怎么办 如何去除呢?
长痘痘的位置不一定是脸上,也可能是后背,这对很多来说,应该是深有体会的,其实也不是很好的体验。在夏季很多女性会比较喜欢穿露背装,要是有痘痘,大家就会很注意,甚至是不会穿这样的露背装 [详细]
2019-06-12 19:15:50
哪些原因会导致女性背痛    胸部过大也会出现背痛
哪些原因会导致女性背痛 胸部过大也会出现背痛
长时间的久坐,女性会说,一天下来,整个人的后背会比较疼痛,这也是导致背痛的其中原因。平时很多人都是背痛的问题,这也是当下比较常见的问题,今天,小编就和大家爱盘点一些背痛的原因。生活 [详细]
2019-05-21 21:09:35
如何让背部完美一点  试试这几套动作
如何让背部完美一点 试试这几套动作
很多女性总是说,虎背熊腰,厚厚的背部肌肉该怎么办呢?想要自己的背部好看一点,就要注意做好一些针对性的锻 炼,试试这几套运动,坚持做能改善你的背部肌肉。想问大家,是不是没时间练习,不 [详细]
2019-03-24 19:09:14
怎样远离虎背熊腰 这些背部减肥方法要了解
怎样远离虎背熊腰 这些背部减肥方法要了解
虽然肥胖的人群很多,但因为每个人的身形不一样,所以很多人肥胖的部位也不相同,这样减肥的方法当然也就不尽相同。比如有些朋友就是后背看起来很宽,特别是有些女孩子看起来有种虎背熊腰的感觉 [详细]
2019-02-27 20:21:01
日常怎么护理美白背部   这几点要掌握
日常怎么护理美白背部 这几点要掌握
美背也是女性美丽的一种,很多人的虎背熊腰,穿衣服的时候,大家就会发现,会非常的显胖。所以,对背部的极富美白和瘦身,也是众多女性最想要做的一件事情。那么,想要改善背部的肌肉,大家应该 [详细]
2019-02-21 20:56:37
久坐不动背部疼痛怎么办 常做运动好处多
久坐不动背部疼痛怎么办 常做运动好处多
上班族每天对着电脑,久坐不动,很容易出现腰酸背疼的症状,不少朋友都因为长期维持着一个坐姿,运动量少,都成了背疼专业户了。那么上班族背疼到底该如何预防呢?背疼与脊柱受损有着密切的联系 [详细]
2019-01-18 15:10:05
中医背部放血疗法有什么疗效       背部放血有这些禁忌
中医背部放血疗法有什么疗效 背部放血有这些禁忌
中医有一种保健方法叫做背部放血疗法,通过背部放血可以促进人体新陈代谢,可以促进骨髓的造血功能,是一种调节血液系统的刺络疗法,背部放血能够帮助人们排出体内血液中的有害物质,通常用来治 [详细]
2019-01-17 19:25:39
上班族腰酸背痛怎么办 没事伸展背部活动活动
上班族腰酸背痛怎么办 没事伸展背部活动活动
很多白领朋友都容易腰酸背痛,这是怎么回事呢?主要是因为上班族长时间坐在办公室里,不起来活动,等到下班的时候猛地站起来,就会发现自己腰酸背痛,浑身无力。因此上班族平时一定要提升自己的 [详细]
2019-01-16 16:43:26
为什么背部脂肪那么多 如何瘦背
为什么背部脂肪那么多 如何瘦背
在我们的日常生活中,有的人全身都胖,有的人则是胖腿、胖腰、胖脸,还有些人是后背肥胖。我们知道后背所处的位置比较特殊,平常的运动减肥很难作用到后背,那么让自己的后背瘦下来,有没有什么 [详细]
2019-01-15 16:46:32
  • 精彩推荐
  • 网友热搜
  • 猜你喜欢