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在家用哑铃就可以练腿 帮助你打造强悍大腿肌肉

发布时间: 2019-03-05      来源:久久健康网

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俗话说“健身不练腿,迟早要后悔”,但有时候因各种因素不能出去健身,那在家里怎么练习腿部的肌肉呢?很多的健身者都会有这个疑问,很多人在家里练腿就是让自己跳动、来回跑,这些虽然可以让你

 俗话说“健身不练腿,迟早要后悔”,但有时候因各种因素不能出去健身,那在家里怎么练习腿部的肌肉呢?很多的健身者都会有这个疑问,很多人在家里练腿就是让自己跳动、来回跑,这些虽然可以让你腿部得到训练,但效果并不好。小编今天在这里给大家介绍一种负重器械就是哑铃,因为哑铃体积小,使用简单方便而且不占地方,再配合深蹲和硬拉这两个锻炼腿部的王牌动作,就非常适合在家里训练。

第一组动作:哑铃颈前深蹲

第一个动作我们要用哑铃来进行深蹲练习,先让自己双手紧抓一个哑铃,然后双脚打开到和肩部同宽的位置,背部挺直。

接着让自己保持正确的姿势进行深蹲,让膝盖弯曲,大腿往下直到超过和地面的平行,再缓慢的起身。

在练习时我们的动作不能太快,不要觉得用哑铃锻炼很简单,就非常快速的进行练习,这样很容易降低训练效果,让腿部感受不到刺激感。

在练习时训练者要控制好速度,要感觉到自己是用腿部发力,而不是其他部位。

这个动作我们还可以变式进行哑铃深蹲练习,可以双手在肩部各举一个哑铃,这样进行深蹲的难度会比上面这个动作难一点,可以提升对腿部的刺激。

第二组动作:哑铃保加利亚深蹲

这个训练动作需要训练者找一个支撑物,让后面的腿部脚尖放到支撑物上,然后双手握着哑铃,保持背部挺直,让自己进行单腿的深蹲训练。

在练习的时候保持住身体的协调性,不要失去身体平衡,背部始终挺直,不要弯曲。

第三组动作:哑铃硬拉

这个训练动作我们要先让自己双腿张开大些,然后双手伸直的抓住哑铃在自己身体下方。

接着让自己膝盖弯曲,让身体往下蹲,背部同样的要保持挺直,下蹲完成后就接着用腿部发力让自己身体站起。

第四组动作:哑铃箭步蹲

最后一个动作,我们进行弓腿蹲,和第二组动作相似,但我们这次练习后面的腿不用放在支撑物上,而是在地面上。

先让自己前后腿张开后,双手抓着哑铃,让身体往下蹲,保持腿部挺直,感觉到前面的大腿和小腿呈现九十度,后面腿的膝盖接近地面,就让自己起身恢复动作。

当训练者练习完这4组动作后,腿部会非常酸痛,大家不要急着休息,应该先让自己进行腿部的拉伸,让酸痛减少后,再去休息。

训练后可以适当的补充些水份和蛋白质,这样可以帮助身体及时恢复和使肌肉有效增长。

最后告诉大家不要认为用哑铃进行练习,在训练前就不要做腿部的热身了,这是错误的,我们每次开始身体锻炼前都要让自己做好充分的热身后,再投入到训练中,这样才可以让自己避免训练中肌肉出现受伤的情况。

标签阅读: 健身 哑铃 训练动作

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