粗粮里富含纤维
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等),以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系主任何计国告诉记者,之所以说粗粮比细粮健康,是因为它里面富含纤维,纤维有微孔结构,有吸附能力,可以吸附水、油等,可以干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收。“但这种干扰作用对现代人来说是好的,因为现代人肥胖的比较多,吃的东西能量多,粗粮能够减少糖、脂肪等的吸收,可以起到抑制血糖、血脂升高的作用。”
另外,粗粮里面维生素B族的含量也要高于细粮。“中国人的饮食结构里面B族维生素的摄入量不太够,吃粗粮可以补充我们缺乏的B族维生素。”何计国说。另外,多吃粗粮可以促进消化功能,缓解便秘和平衡肠道菌群。
不必勉强吃粗粮
不过,凡事不能过度。虽说吃粗粮可以补充纤维,但纤维的过量摄入,也会干扰脂溶性成分的吸收,导致其他食物里面钙、铁、锌的吸收也会下降,会使人体缺乏许多基本的营养元素。
《中国居民膳食指南》建议,每天最好能吃50～100克粗粮;健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。但何教授认为这个比例没有那么重要,因为粗粮含有的一些营养成分其他食品也有,并非不可替代。“有些人不喜欢粗粮,但为健康吃粗粮,这也没必要。通过增加蔬菜的摄入量,同样可以增加所需的营养元素。”
换个吃法更健康
正如美味的巧克力却含有高热量,现实生活中往往口感跟营养不可兼得。粗粮加工得越少,营养价值越高;而这样口感就会比较粗糙,不受喜爱。“现在有很多技术能把纤维打断,打得比细粮还细,虽然口感好了,但纤维的吸收能力会下降。”何计国说。
怎样在享受美味的同时又吃出健康?有一种很流行的吃粗粮的方法是吃十谷粥,十谷粥的搭配方法比较多,比较经典的搭配方法是糙米、小米、小麦、荞麦、燕麦片、黑糯米、薏米、白米、芡实及莲子,也有加入红高粱米、玉米、山药、黄豆、绿豆、红枣、小红豆和枸杞子等配料。
从配料看,十谷粥中含有很多的纤维组织,对于便秘病人来说,可以促进肠道运动,促进肠道有益菌增殖,是一种纯天然的通便剂;而且膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合,促进胆固醇的排出,从而帮助高脂血症患者降低血脂。另外,粗粮含有更多的维生素B1,能够改善消化功能,对神经功能也有一定的保护作用。
四类人不宜粗粮当主食
专家提示,有4类人不宜拿粗粮当主食。正处于旺盛的生长发育期的儿童需要吸收大量的营养素,而且他们的胃肠道功能还比较弱,所以儿童要多吃细粮。老年人新陈代谢慢,肠胃功能减退,摄入大量膳食纤维,吸收功能就会变差。肾功能不好的人对蛋白质的摄入是有限制的,这类人应该多补充肉、蛋、奶等优质蛋白。患者在整个恢复期都需要大量优质蛋白的摄入,粗粮不仅可能会引起腹胀不适,还会干扰优质蛋白质的吸收,也不宜多食粗粮。
编辑：程淑燕
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