“管住嘴”可以延缓衰老

控制饮食是很多热衷于减肥的人士较为关注的话题。其实控制饮食不仅可以瘦身，还可以延缓衰老，让身体保持年轻。近期，《自然·老化》杂志上发表的一项研究显示，热量限制可延缓成年人衰老进程。

热量限制超过10%，衰老更慢

这里所说的热量限制是指在满足必需营养素（如必需氨基酸、维生素、必需脂肪酸等）摄取的情况下减少能量摄入。

研究人员对220名健康成年人进行了跟踪监测，其中145名受试者接受了25%的热量限制措施，即能量摄入比一般水平低25%，监测指标主要是血液DNA甲基化水平。DNA甲基化是一种重要的表观遗传修饰，对基因表达有很多影响，也与衰老和相关疾病密切相关。结果发现，热量限制组人群的衰老相关疾病发生率更低，生存时间更长。

那么，热量限制越多，衰老速度的变慢是否会越明显呢？带着这一疑问，研究团队以热量限制幅度10%为界限，将受试者进一步分为两组。果然，他们发现热量限制超过10%的人群衰老速度更慢。

另外，研究结果也提示，热量限制对男女同样有效。良好的热量限制在延缓衰老方面，并没有明确的性别差异。

“饭吃七分饱”有科学根据

俗话说，“饭吃七分饱，话说三分满”。近年来的一些研究证明，“饭吃七分饱”是有科学根据的。不久前，《自然》子刊发表的一项随机对照研究发现，对于健康成年人来说，如果减少25%的热量摄入，两年时衰老速度就会减缓2%~3%。研究者指出，这是在人类研究中首次证明衰老速度是可以被改变的。按照以往的研究结果，衰老速度减缓2%~3%，相当于10~15年死亡风险降低10%~15%。

一项多中心随机对照研究也发现，每天减少12%的热量（300卡路里），可改善非肥胖人群的代谢指标，并且能维持24个月。

研究中限制热量组有143人，75人作为对照，基线体质指数为22~28，其中大部分为女性，研究持续两年。研究要求将热量限制25%，但实际上很难达到这一要求，研究最终平均减少了11.9%的热量摄入。研究中，限制热量组体重减轻了7.5千克，而对照组增加了0.5千克。

研究发现，限制热量组收缩压下降2.20毫米汞柱，舒张压下降3.40毫米汞柱，低密度脂蛋白胆固醇下降0.23毫摩尔/升，甘油三酯下降0.27毫摩尔/升。而未限制热量组收缩压、舒张压、低密度脂蛋白胆固醇都有所增加。

饮食应力求量适中且合理均衡

那么怎样才算饮食健康？中国疾病负担报告显示，包括高盐饮食、蔬菜和水果摄入不足等在内的饮食风险因素是影响我国人群健康最主要的危险因素。健康饮食强调摄入蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和鱼（每周2次，勿油炸），少吃高胆固醇食物，勿吃得咸，少吃火腿香肠等加工肉类，少吃精米精面，少喝含糖饮料，拒绝反式脂肪。

至于每天饮食的量，中国工程院院士王陇德曾建议，做到“10个网球”，即中年人饮食量每天不要超过1个网球的肉、2个网球的主食，保证3个网球的水果，不少于4个网球的蔬菜；简单记就是“1肉2粮3果4菜”。

另外还有“4个1”原则，是指每天1个鸡蛋（带黄吃）、1斤（500克）牛奶、1小把坚果、1副扑克牌大小的豆腐。总之在日常饮食中，要力求合理膳食，结构和数量均衡，并保证食物的多样化，什么都吃一点，什么都不要多。另外，进食顺序最好将水果放在饭前吃，这样既可以保证快速消化，又能有效帮助控制热量，补充膳食纤维和抗氧化剂。