餐椅可以代替芭蕾把杆?

　 1. 门框可以代替坐式推胸练习器、三头肌伸展器以及肩部推举机

　　原理：站着完成针对肩、胸及臂膀的锻炼 (懒妹子不要错过)

　　建议：将房门打开，站在门口，膝盖略弯曲，双脚与肩同宽，同时胳膊放松，下垂于身体两边。胳膊伸直，缓慢上举直至两侧都接触到门框，尽可能地用力拉伸并保持十秒。每组做5次，持续做四组。

　　2. 餐椅可以代替芭蕾把杆

　　原理：训练腿部肌肉(针对小腿、大腿与臀部)与后背的控制能力时，用餐椅的靠背保持身体平衡

　　建议：双脚脚跟并拢，脚趾呈V字型分开，手臂放松，扶着椅背。保持人体重心垂直，背部挺拔，弯曲膝盖往下半蹲，膝盖尽量向外并超过脚趾，争取最大开度。下蹲和伸直腿的速度要平均，人体平稳，收紧大腿内侧肌肉。每组10次，持续做四组。

　　　3. 南瓜或其他圆形瓜类可以代替健身实心球

　　原理：给一些你已经很熟悉的动作增加难度

　　建议：双脚分开站立，双手拿起南瓜置于胸前，保持身体躯干垂直且颈部、背部与臀部呈一个平面，右脚向前迈出一大步的同时，双手将南瓜举过头顶。然后左脚跟上，将南瓜再次置于胸前，恢复当初的站姿。右脚迈出5次，换为左脚迈出5次，持续两组。

　　4. 最大桶的洗衣液可以代替壶铃

　　原理：通过训练核心肌肉群，达到塑形、提高身体敏捷度的目的

　　建议：一只手紧握洗衣液的手柄，伸直两只手臂站立，运用核心肌肉群的力量使身体保持垂直直立，保证肩部水平，好像两只手提着相同的重物。向前走20步，转身，走20步回到原地，换另一只手。如果你感到有些力不从心，以至于步伐凌乱或身体歪斜，可以根据自身情况减少步数。

　　5. 瓶装水可以代替小哑铃

　　原理：适中的重量可以使手臂变得纤细而没有难看的肌肉块。为了增加燃脂量，可以在30秒平板支撑与10个俯卧撑之后拿起水瓶。

　　建议：双脚分开站直，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。每只手握住一瓶矿泉水，手心朝。保持上臂纹丝不动，弯曲手肘，将瓶身向上抬起，同时收紧二头肌。吸气，缓慢放下瓶身，恢复站立的姿势。每组做15次，持续做3组。

　　6. 纸盘子可以代替增加摩擦垫

　　原理：垫在手掌或脚尖下方，以便防止在木地板或地毯滑倒

　　建议：开始于平板支撑的基本姿势，两个手掌撑在地面，将纸盘子垫在脚尖下，身体好似登山进行中，弯曲左膝盖，使左脚尽量向左手靠拢，膝盖尽可能地靠近手臂，然后将腿迅速伸直，恢复最初姿势。两边交替各做20次。

　　4. 最大桶的洗衣液可以代替壶铃

　　原理：通过训练核心肌肉群，达到塑形、提高身体敏捷度的目的

　　建议：一只手紧握洗衣液的手柄，伸直两只手臂站立，运用核心肌肉群的力量使身体保持垂直直立，保证肩部水平，好像两只手提着相同的重物。向前走20步，转身，走20步回到原地，换另一只手。如果你感到有些力不从心，以至于步伐凌乱或身体歪斜，可以根据自身情况减少步数。

　　　7. 毛巾可以代替拉力带

　　原理：使手臂随着身体的移动得到抻拉

　　编辑：陶媛

　　建议：身体直立，双脚分开的比胯部再宽一些。双手抓紧毛巾的两端，将毛巾拉直，手臂伸直，高举过头顶。进行深蹲的同时，手臂伸直并移到平举，这时毛巾与地面平行，位于胸前。收紧腹部与臀部肌肉，恢复站姿，重新将毛巾再次举过头顶。每组做10次，持续做3组。

　　　8. 沙发可以代替站立式腰腹支持椅

　　原理：不是窝在沙发里，而且坐直以锻炼腰腹肌肉群

　　建议：坐在沙发最边缘，身体背部挺直，收紧核心肌肉群。双腿伸直抬平，双脚绷直，令腰腹肌肉带动双腿，做出类似剪刀开合的动作，保持30秒。

　　编辑：陶媛