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如何减掉过年期间增加的体重 试试这些方法

发布时间: 2024-02-21 13:49:39      来源:互联网

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长胖是一件很痛苦的事情,俗话说,每逢佳节胖三斤。吃,我所欲也;瘦,亦我所欲也。二者如何兼得?

长胖是一件很痛苦的事情,俗话说,每逢佳节胖三斤。吃,我所欲也;瘦,亦我所欲也。二者如何兼得?

到底怎样才叫胖

一个人到底胖不胖,可以通过以下指标来评估。

体质量指数(BMI) 目前最常用的指标。计算公式为体重(千克)除以身高(米)的平方。18岁及以上成年人BMI在18.5~23.9为正常,<18.5为消瘦,≥24为超重,≥28为肥胖。由于生理性原因,65岁及以上的老年人BMI适宜范围为20.0~26.9;80岁以上的老年人BMI适宜范围为22.0~26.9。

腰围 在我国,男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心性肥胖,说明内脏脂肪增多,会带来比单纯性肥胖更大的危害,是高血压、高血脂、糖尿病等慢性病的源头。

人体成分分析 单纯通过BMI判断是超重还是肥胖并不一定准确。例如很多运动员BMI超标,但他们的肌肉含量多,并不是真正的胖。而有些BMI正常者,体内脂肪成分超标。用人体成分分析仪一测,便可一辨真假。

减重不能减肌肉

体重的下降是令人欣喜的。这个下降可能是水分的减少、脂肪的减少,但也有可能是肌肉的流失。以肌肉流失为主的体重下降,对身体是有害无益的,因为肌肉流失过多会导致代谢率下降、免疫功能降低、感染风险增加、肌无力等。所以在减重过程中,要密切监测体脂含量,以每周体重下降1千克,每月体重下降3~5千克为宜,以脂肪减少为主。

吃对才能健康瘦

与其说吃多了会胖,不如说吃错了才胖。饮食造成肥胖的主要原因是摄入的总能量超出了人体的消耗量,因此减重的原则是控制摄入总能量,使其小于每日消耗量。

碳水化合物

吃碳水化合物会让人感到快乐,但它却是减重路上的绊脚石。减重时,主食是必须吃的,因为主食提供的碳水化合物负责供给机体能量,如果能量摄入不足,机体便有可能将肌肉当作柴火去燃烧,使得肌肉流失,得不偿失。

根据《中国居民膳食指南(2022)》,碳水化合物的供能以50%~65%为宜。研究表明,碳水化合物供能比在50%~55%时,死亡风险最低。因此,减重人群主食的供能比在50%为宜。工作强度小的人群主食的量可减少1/3~1/2,但每天不少于150克(生重)。

选择主食时,可以参考以下几点。

选择优质主食,如杂粮饭、紫薯、红薯、芋头、荞麦面、全麦面包、玉米等。避免选择白米粥、白馒头、肠粉、河粉、油条、煎饼、炒面、烙饼、甜甜圈等。

建议爱吃米饭的人群选择长粒籼米,如泰国香米、印度米、广东的丝苗米等。其直链淀粉含量高、不容易糊化、黏性小、消化速率低。

按照1∶1的比例进行粗细搭配。蒸米饭时,加些粗粮,增加膳食纤维,控糖抗饿,如黑米、燕麦、荞麦、豆类等。

建议少水烹饪、少高压烹饪。如用烘烤、微波加热等方式,可以减少淀粉的糊化。

改变吃饭顺序。按照喝汤、吃蔬菜、吃肉或蛋、吃主食的顺序吃饭,可使餐后血糖明显下降。需要注意的是,吃一片菜叶子可不叫先吃菜。蔬菜应至少吃够100克,肉或蛋吃够50克,最后再吃主食。

蛋白质

蛋白质是除脂肪、碳水化合物之外,人体最重要的三大能量营养素之一,对保持良好的免疫力和肌肉量有着不可忽视的作用。

减重人群食物中蛋白质的供给量应当控制在总能量的20%~25%,或每日每公斤标准体重[公式如下:18~60岁,身高(厘米)-105;60岁以上,身高(厘米)-100]给予蛋白质1.2~1.5克。

尽量选择优质蛋白,如鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉等。提倡多种食物混合,动物蛋白(如禽肉、鱼虾等)与大豆蛋白和植物蛋白(如坚果、米面等)搭配,可充分发挥蛋白质的互补作用。

当然,蛋白质的摄入并不是越多越好,过量摄入易损害肾脏,也可导致肥胖,增加骨质疏松症、肾结石等疾病的发生风险。

脂肪

油脂能增添香味,帮助脂溶性维生素的吸收。《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每天摄入油脂不超过30克,供能占总能量的30%以下。

建议用带刻度的油壶定量用油,多用植物油,少用动物油,因为植物油含不饱和脂肪酸,可以降低坏胆固醇。提倡多种植物油混合使用,避免摄入反式脂肪酸,如各种加工食品、油炸食品、冷冻的烘焙食品等。

维生素、矿物质、

膳食纤维素

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维素的重要来源。成年人每天摄入蔬菜应不少于300克,其中深色蔬菜应占1/2,水果200~350克。做到餐餐有蔬菜、天天有水果,避免减重过程中因维生素、矿物质、膳食纤维素缺乏引起的坏血病、对称性皮炎、便秘等疾病。

需要注意的是,除了要注意合理选择食物,还要重视吃动平衡。

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的关键因素。建议减重者在保证安全的前提下,保持日常身体活动并增加活动量。每周进行150~300分钟中等强度运动,或75~150分钟高强度有氧运动,或者等量的中等强度和高强度有氧活动结合,每周至少进行2天肌肉力量的练习。

运动方式可选择快步走、游泳、慢跑、平板支撑、俯卧撑、太极拳、瑜伽、跳操等。

有基础疾病如高血压、糖尿病的人群,应在专业医师指导下进行锻炼。

管住嘴、迈开腿,规律进食,保证每日能量摄入小于消耗,持之以恒,你便能听到世界上非常动听的三个字:“你瘦了”。

标签阅读: 减肥 如何减体重 过年后如何减肥

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